Medytacja dla początkujących – jak zacząć medytować i jakie korzyści można osiągnąć?

Antidotum na codzienny stres i gonitwę myśli, a może sposób na cieszenie się chwilą obecną? Czym jest medytacja i jakie korzyści można z niej czerpać?

Medytacja to praktyka skupienia i wyciszenia umysłu. Jej podstawowym celem jest uwolnienie umysłu od natłoku myśli i przywrócenie naturalnej równowagi. Słowo „medytacja” pochodzi od sanskryckiego słowa medha, które oznacza „czynienie mądrości” oraz od łacińskiego meditari, tłumaczonego jako „zadumać się” lub „rozważać”. Medytacje w różnych tradycjach mogą być odmienne, jednak niezależnie od tradycji, medytacja opiera się na technice koncentracji – na oddechu, dźwięku, obrazie, czy wyobrażeniu oraz na osiągnięciu efektu uspokojenia umysłu, spowolnienia gonitwy myśli i osiągnięcia stanu relaksu. To chwilowe zatrzymanie się, które pozwala umysłowi na regenerację.

Regularna praktyka medytacji pozwala nam zyskać większy spokój, ale też lepszą zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami, większą kreatywność i lepsze poznanie oraz zrozumienie siebie i tego, co nam służy. Medytacja to inwestycja w zdrowie psychiczne i emocjonalne, potrzebna organizmowi tak jak regenerujący sen po intensywnym treningu.

Medytacja to nie tylko narzędzie relaksacyjne – jej wpływ na funkcjonowanie mózgu został potwierdzony naukowo. Institute for the Scientific Study of Meditation przeprowadził badania, które wykazały, że praktyka medytacyjna znacząco zmienia aktywność mózgu. Podczas badania SPECT obrazującego mózg medytującego mnicha buddyjskiego zaobserwowano, jak zmieniała się aktywność przedniej części mózgu, odpowiedzialnej za koncentrację, przy jednoczesnym zmniejszaniu się aktywności w części ciemieniowej, odpowiedzialnej za orientację w czasie i przestrzeni.

W trakcie medytacji wzrasta produkcja kluczowych neuroprzekaźników w mózgu: dopaminy (odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności), serotoniny (hormonu szczęścia) i GABA (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie spokoju). U osób praktykujących regularnie, poziom tych substancji wpływa na umiejętność lepszego zarządzania stresem i pozytywniejsze podejście do codziennych wyzwań.

Medytacja wpływa również na fale mózgowe. W trakcie medytacji szybkie fale mózgowe tzw. fale Beta, powiązane z wysoką intensywnością energii, nadmierną czujnością i stresem, zastępowane są wolniejszymi falami Alfa i Theta, które odpowiadają za stan głębokiego relaksu i skupienia.

Praktyki medytacyjne uczą mózg budowania i wzmacniania ścieżek neuronowych, które mogą mieć realny wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

• Lepsza zdolność skupienia uwagi i koncentracja
  Regularna praktyka medytacyjna wzmacnia ścieżki neuronowe odpowiedzialne za skupienie, co pozwala lepiej radzić sobie z zadaniami i wyciszać gonitwę myśli. Gdy dopada nas natłok myśli, warto skupić uwagę na oddechu.

• Redukcja niepokoju i stresu
  Spowolnienie oddechu i umysłu podczas medytacji może pomóc w trenowaniu mózgu, aby w momentach niepokoju szybciej wracał do bardziej zrelaksowanego i zrównoważonego stanu. Badania pokazują, że medytacja pomaga regulować reakcje na stres w ciele i zmniejszać jego epizody.

• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na depresję
  Badania dowodzą, że regularna medytacja wpływa na zwiększenie objętości kory przedczołowej i zmniejszenie objętości oraz aktywności układu limbicznego (ciała migdałowatego). Te obszary mózgu mają swój udział w mechanizmach, które prowadzą do zachorowania na depresję. Kora przedczołowa sprawuje kontrolę nad emocjami, zachowaniem i zdolnością analizy sytuacji. Ma również wpływ na kreatywność, uwagę, świadomość oraz każdy proces poznawczy. Zmniejszenie objętości ciała migdałowatego pomaga zredukować odczuwanie negatywnych emocji, takich jak strach czy lęk. Im mniejsze natężenie tych emocji, tym niższy poziom stresu, czyli pobudzenia nie tylko mózgu, ale również całego naszego ciała.

• Zwiększenie ilości istoty szarej i białej w mózgu
  Istota szara mózgu odpowiedzialna jest za umiejętność radzenia sobie ze stresem, pamięć, empatię oraz poczucie własnej wartości. Istota biała to substancja, która odpowiada za przenoszenie sygnałów nerwowych, czyli komunikację między poszczególnymi obszarami mózgu. Zbadano, że praktykowanie medytacji uważności przez zaledwie 30 minut dziennie, przez osiem tygodni, powoduje zwiększenie gęstości substancji mózgowej.

• Lepsza jakość snu
  Nadaktywny mózg osób zestresowanych, przygnębionych lub lękowych możne znacząco utrudniać, a czasem wręcz uniemożliwiać zaśnięcie. Regularna medytacja może nauczyć mózg wywoływania silnej reakcji relaksacyjnej, sprzyjającej zasypianiu.

• Przyspieszenie regeneracji po stresie
  Badania dowiodły, że u osób regularnie medytujących, poziom kortyzolu po stresujących sytuacjach spada szybciej, niż u osób, które medytacji nie praktykują.

• Poprawa pamięci
  Redukcja stresu i wzmocnienie dróg neuronalnych w mózgu, wyraźnie poprawiają pamięć i sprawność umysłową. Pozwalają podnieść jakość i sprawność zdolności umysłowych na dłużej.

• Uregulowanie ciśnienia krwi
  Regularna praktyka medytacji obniża ciśnienie krwi, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru, czy chorób serca.

Medytacja jest praktykowana w różnych częściach świata, dlatego spotyka się wiele technik medytacyjnych, które prowadzą do tego samego celu, jakim jest osiągnięcie wewnętrznego spokoju, równowagi i harmonii umysłu.

Najpopularniejsze techniki medytacyjne to:

• medytacja z koncentracją na jakimś określonym przedmiocie;
• medytacja z koncentracją na oddechu, mantrze (czyli dźwięku), mandali, czy obrazie;
• medytacja w ruchu, z wykorzystaniem np. tai-chi, qigong, Hatha jogi lub podczas spaceru, w czasie którego świadomie rejestrujemy otaczające nas dźwięki, kolory, kształty, temperaturę, czy struktury;
• medytacja z praktyką uważności, wykonywana podczas zwykłej czynności takiej, jak np. picie herbaty, polegająca na skupieniu uwagi na temperaturze, konsystencji, zapachu, na byciu tu i teraz;
• medytacja kreatywna, którą można praktykować oddając się zajęciom artystycznym (malarstwu, pisarstwu, rzeźbiarstwu itp.).

Rozpoczynając swoją przygodę z medytacją, warto wybrać technikę, która będzie dla nas najłatwiejsza i stopniowo pozwoli nam wypracować umiejętność koncentracji uwagi na dłużej. Zaczynami od krótkich, nawet kilkuminutowych praktyk, skupiając uwagę na własnym oddechu. Początkowo skupienie uwagi i oderwanie się od gonitwy myśli może być trudne, jednak z czasem powinno przychodzić łatwiej. Stopniowo wydłużamy czas, aby finalnie dojść do 20 min.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie praktyk medytacyjnych jest medytacja prowadzona. W trakcie takiej medytacji przewodnik pomaga nam wywołać pewne konkretne obrazy mentalne lub przeprowadza nas przez serię ćwiczeń oddechowych czy mantr. Czasem łatwiej jest nam osiągnąć skupienie, kiedy nasz umysł nie jest pozostawiony sam sobie, a prowadzony przez mentalnego przewodnika.

Uniwersalność i prostota praktyki, jaką jest medytacja, pozwala nam oddawać się tej aktywności w dowolnym miejscu i czasie. W zależności od tego, na jaką technikę medytacji się zdecydujemy, możemy trenować koncentrację w domu lub na zewnątrz, np. podczas spaceru. W okresie zimowym, gdy za oknem chłód, przyjemnym sposobem medytacji może być skupienie się na oddechu.

Istotnym jest, aby zadbać o to, by przestrzeń, w której planujemy medytować sprzyjała koncentracji. Praktyka powinna przynieść relaks, dlatego ważne jest znalezienie spokojnego miejsca oraz wygodnej pozycji ciała. Większość praktykujących poleca pozycję siedzącą, z wyprostowanym kręgosłupem (siad skrzyżny, japoński, na krześle), ponieważ pozycja leżąca sprzyja zasypianiu. Należy włożyć wygodne, ciepłe ubranie, ponieważ medytacji sprzyja raczej niższa temperatura w pomieszczeniu. Na czas medytacji koniecznie należy odłożyć i wyciszyć rozpraszacze – np. telefon.

Najlepszym momentem na medytację jest poranek. Od razu po przebudzeniu, przed pierwszym posiłkiem, nasz umysł jest rozbudzony, co sprawi, że medytacja może mieć pozytywny wpływ na resztę dnia.

Stres jest naszym stałym towarzyszem. Nie każdej stresującej sytuacji jesteśmy w stanie uniknąć, jednak istnieją metody, dzięki którym możemy lepiej radzić sobie z sytuacjami, które powodują u nas lęk, niepokój, niepewność, które sprawiają, że żyjemy w ciągłej gotowości do działania. W drodze do długowieczności praca ze stresem jest niezbędnym etapem, dlatego techniki regulujące emocje są elementem składowym każdego z programów medycznych uzdrowiska NAMI Medical Holistic Care. Poznając różne możliwości pracy ze stresem, goście NAMI zyskują wiedzę i umiejętność posługiwania się narzędziami, dzięki którym w każdej sytuacji łatwiej będzie im wyciszyć umysł, uspokoić emocje i zadbać o swoje zdrowie.