Wpływ niedoboru snu na zdrowie

Sen dzieli się na dwie główne, cyklicznie powtarzające się fazy: NREM (Non-Rapid Eye Movement) i REM (Rapid Eye Movement). Każda z nich ma swoje charakterystyczne cechy i pełni ważną rolę w regeneracji organizmu.

Dzieli się na 3 etapy:

1 – faza przejściowa (senność)
Pierwszy etap zasypiania trwający kilka minut charakteryzuje się spowolnieniem fal mózgowych (w EEG obecne są fale Alfa i Theta).  Łatwo się z niego obudzić i może mu towarzyszyć uczucie ,,spadania” spowodowane mimowolnymi ruchami mięśni (mioklonie).

2 – sen lekki
Trwa przez około 50% całego snu, w EEG pojawiają się wrzeciona snu i zespoły K. Wrzeciona snu są związane z konsolidacją pamięci, natomiast kompleksy K chronią przed wybudzeniem. Na tym etapie zwalnia się akcja serca i obniża się temperatura naszego ciała.

3 – sen głęboki
Jest to czas, w którym nasz organizm intensywnie się regeneruje. W EEG obecne są fale Delta o wyjątkowo niskiej częstotliwości. W tej fazie najtrudniej się obudzić. Mogą jednak pojawić się epizody somnambulizmu znanego szerzej jako sennowłóctwo lub lunatykowanie.

Pojawia się po raz pierwszy około 90 minut po zaśnięciu i jest bardzo ważna dla konsolidacji pamięci i przetwarzania emocji. Charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu, intensywnymi snami i szybkimi ruchami gałek ocznych. Mięśnie ciała są natomiast rozluźnione.

Przeciętny cykl snu (NREM + REM) trwa ok. 90 minut. W nocy doświadczamy 4–6 takich cykli. Na początku dominuje sen głęboki, a w drugiej połowie nocy faza REM.

Rola snu w życiu każdego człowieka jest nieoceniona. Gdy śpimy, mózg porządkuje informacje, wzmacnia się układ odpornościowy, a komórki ciała naprawiają się i zaczynają prawidłowo funkcjonować. Brak snu może doprowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, otyłości, a nawet cukrzycy typu 2. Aby nie doprowadzić do rozwoju choroby, warto przestrzegać zasad higieny snu i przesypiać minimum 7-9 godzin na dobę.

• Mózg
  Sen wspomaga zdolność uczenia się, zapamiętywania, podejmowania racjonalnych decyzji i dokonywania logicznych wyborów. W fazie NREM, zwanej również snem wolonofalowym, mózg „odtwarza” nowo poznane informacje i utrwala ich ślady. W fazie REM – integruje informacje, nadaje im znaczenie i wspiera kreatywne powiązania. Podczas snu  usuwane są nieistotne lub rzadko używane połączenia nerwowe, co poprawia klarowność i efektywność pamięci, a także chroni mózg przed przeładowaniem informacjami. W czasie snu mózg pozbywa się także toksyn, np. białka β-amyloidu,  które jest główną cechą neuropatologiczną choroby Alzheimera.
• Zdrowie psychiczne
  W fazie REM mózg „przepracowuje” trudne i intensywne doświadczenia. Pomaga to zmniejszyć ich ładunek emocjonalny i obniżyć nadmierną reaktywność w ciągu dnia. Badania obrazowe mózgu wykazują, że zdrowy, regularny sen REM pomaga utrzymać równowagę między ciałem migdałowatym a korą przedczołową – ośrodkami bardzo ważnymi dla kontroli emocji i lęku. Gdy śpimy spada poziom noradrenaliny – neuroprzekaźnika związanego z reakcją „walcz lub uciekaj”. Dzięki temu mózg może przetwarzać wspomnienia o silnym ładunku emocjonalnym w warunkach „uspokojonego” układu nerwowego.
• Układ immunologiczny
  Sen wzmacnia układ immunologiczny, pomaga w walce z komórkami nowotworowymi, zapobiega infekcjom i rozwojowi szeregu chorób. Podczas snu, szczególnie w fazie snu głębokiego, zwiększa się produkcja cytokin – białek, które wspomagają organizm w zwalczaniu stanów zapalnych i infekcji. Aktywowane są także limfocyty T, czyli komórki, które rozpoznają i niszczą antygeny oraz wzrasta poziom interleukiny-1 i interferonu gamma, kluczowych dla walki z wirusami i bakteriami.
• Metabolizm
  Dobry sen wpływa na regulację apetytu, metabolizm i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ma istotny wpływ na hormony odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości, czyli głównie grelinę i leptynę. Niewystarczająca ilość snu osłabia działanie kory przedczołowej, odpowiedzialnej za podejmowanie racjonalnych decyzji i zwiększa aktywność w układzie limbicznym, sterującym uczuciem przyjemności i regulującym nastrój. Osoby niewyspane częściej sięgają po wysokokaloryczne, słodkie lub tłuste produkty, przez co są bardziej podatne na rozwój kompulsywnego objadania się.
• Zdrowie jelit
  Odpowiednia ilość snu w ciągu doby pomaga utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy. Zaburzenia rytmu snu (praca zmianowa, zasypianie o różnych porach, podróże do różnych stref czasowych) mogą go rozregulować, zwiększając liczbę patogennych szczepów bakterii. Badania wykazały, że już po 2 nocach ze snem ograniczonym do 4. godzin skład mikrobiomu zaczyna przypominać ten obserwowany u osób otyłych.
• Układ krążenia
  Sen wpływa na regulację ciśnienia krwi poprzez wydzielanie melatoniny i kortyzolu. Gdy sen jest zbyt krótki, przerywany lub niskiej jakości, ciśnienie krwi może ulegać podwyższeniu, co zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
• Układ hormonalny
  Gospodarka hormonalna ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. Brak snu powoduje zaburzenia hormonalne, które wynikają ze zmian w poziomach m.in. kortyzolu, insuliny, testosteronu i estrogenów. Lista potencjalnych obciążeń zdrowotnych wynikających z bezsenności jest bardzo długa, a metody leczenia dobiera się w zależności od przyczyny i indywidualnych potrzeb pacjenta.

Zbyt krótki sen pogarsza jakość życia i może być przyczyną wielu dolegliwości zdrowotnych. Problem ten przybrał tak poważne rozmiary, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła epidemię niedoboru snu w krajach uprzemysłowionych. Tam, gdzie przez ostatnie stulecie średni czas snu uległ drastycznemu obniżeniu, na przykład w szeregu państw Europy Zachodniej, w Stanach Zjednoczonych, Japonii czy Korei Południowej, nieprzypadkowo obserwuje się też największy wzrost chorób i zaburzeń psychicznych.

Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o długość i jakość snu na co dzień. Pomocna może okazać się także praktyka Jogi Nidry. Ta starożytna technika relaksacyjna nazywana także „jogicznym snem”, polega na osiągnięciu stanu pomiędzy snem a czuwaniem, gdzie ciało jest w pełni odprężone, a umysł pozostaje aktywny i skupiony. Przyjmuje się, że godzinna praktyka Jogi Nidry odpowiada 4 godzinom snu, co pozwala na głęboką regenerację ciała i umysłu.

NAMI Klinika i Resort Medyczny realizuje wyłącznie programy medyczne.