Data aktualizacji: 18 listopada 2025
Data utworzenia: 18 kwietnia 2025
Przeczytasz w: 7 min
Mięśnie dna miednicy nazywane także mięśniami Kegla to grupa mięśni, która niejako „zamyka nas od dołu”. Są one odpowiedzialne za trzymanie moczu oraz stolca, a także odgrywają ważną rolę w odczuwaniu satysfakcji seksualnej. U kobiet dodatkowo podtrzymują rozszerzającą się macicę w trakcie ciąży i ułatwiają poród siłami natury. Dlaczego warto wykonywać regularnie trening mięśni dna miednicy? Jaki zestaw ćwiczeń wybrać? Czy mężczyźni także powinni zadbać o wzmocnienie mięśni dna miednicy? Przeczytaj artykuł i poznaj odpowiedzi!
Mięśnie dna miednicy rozciągają się od dołu brzucha aż do pośladków. Składają się z dwóch rodzajów włókien: glikolitycznych i oksydacyjnych. Pierwsze z nich umożliwiają szybkie i silne skurcze, drugie utrzymują napięcie przez bardzo długi czas. Mięśnie dna miednicy pełnią funkcję podporową, będąc swoistym „hamakiem” dla narządów miednicy. Zapewniają także krótkotrwały skurcz w przypadku wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej np. podczas kichania lub kasłania, regulując działanie cewki moczowej i zwieraczy odbytu. Dzięki temu mechanizmowi nie musimy obawiać się o mimowolne oddawanie moczu czy nietrzymanie kału. Mięśnie Kegla stabilizują również tułów, zapewniając prawidłową postawę ciała oraz poprawiają funkcje seksualne.
Do osłabienia mięśni dna miednicy dochodzi zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, przy czym to panie są na to bardziej narażone w momencie, w którym decydują się na zajście w ciążę. Każdy poród może prowadzić do problemów z napięciem mięśni, co może skutkować problemami z nietrzymaniem moczu czy bolesnym współżyciem. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn najczęściej ulegają osłabieniu po prostatektomii, czyli usunięciu prostaty, co prowadzi do inkontynencji i zaburzeń erekcji.
Parcie w toalecie podczas wypróżniania także negatywnie wpływa na stan dna miednicy. W przypadku kobiet może prowadzić do obniżenia narządów rodnych, co objawia się uczuciem ucisku w pochwie i bólem podczas stosunków. U panów może pojawić się krzywy strumień moczu oraz wydłużony czas mikcji. Dobrostanowi miednicy nie sprzyjają również siedzący tryb życia lub nadmierna aktywność fizyczna.
Systematyczna praca nad swoim ciałem podczas fizjoterapii i odpowiednie ćwiczenia wykonywane w domu są jednak w stanie pomóc zarówno kobietom po urodzeniu dziecka, jak i mężczyznom po zabiegach medycznych.
Ćwiczenia mięśni Kegla kojarzone są z czymś wzmacniającym, jednak mało kto mówi o tym, że mają one na celu również rozluźnienie struktur miednicy. Na problemy ze wzmożonym napięciem mięśniowym wskazują bolesne miesiączki czy odczuwanie dyskomfortu podczas współżycia. W związku z tym terapia uroginekologiczna, na którą składają się m.in. ćwiczenia mięśni dna miednicy, zalecana jest głównie kobietom po porodzie, które zmagają się z obniżeniem narządów rodnych oraz nietrzymaniem moczu i stolca. Kobiety w ciąży do 32. tygodnia powinny skupić się na ćwiczeniach wzmacniających, po tym czasie zalecane jest wykonanie serii ćwiczeń rozluźniających, w tym masażu krocza będącego przygotowaniem do porodu. W przypadku panów ćwiczenia będą miały charakter typowo wzmacniający, poprawiając kontrolę pęcherza i zwiększając satysfakcję z życia seksualnego.
Zadbaj o najlepsze warunki dla Twojej płodności.
Ćwiczeń na mięśnie dna miednicy jest wiele, jednak zanim zacznie się je wykonywać na własną rękę, warto przyjść do fizjoterapeuty uroginekologicznego i spróbować zdiagnozować problem. Wynika to z różnych grup mięśni występujących w dolnej części miednicy, które wymagają odrębnego traktowania.
Aktywnością, która nie jest inwazyjna i pozytywnie wpływa na mięśnie dna miednicy, jest joga. Na wdechu przepona idzie w dół, powodując napięcie mięśni dna miednicy. Na wydechu przepona unosi trzewia w górę, kurcząc mięśnie brzucha i rozluźniając dno miednicy. Praktykując jogę w różnych pozycjach, możemy być pewni, że zaopiekowane zostaną wszystkie mięśnie dna miednicy, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dodatkową korzyścią płynącą z praktyki jest nauka prawidłowego oddychania, co z pewnością docenią kobiety spodziewające się dziecka.
Viparita karani (Pozycja nóg uniesionych na ścianie) – leżenie na plecach z nogami opartymi o ścianę
Salamba sarvangasana (Pozycja świecy) – uniesienie ciała pionowo do góry, wspieranie się na ramionach i podtrzymywanie tułowia rękami
Ananda Balasana (Pozycja szczęśliwego dziecka) – leżenie na plecach z uniesionymi nogami trzymając stopy w dłoniach
Baddha konasana (Pozycja spętanego kąta) – siedzenie w pozycji wyprostowanej z nogami zgiętymi w kolanach i złączonymi stopami
Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa z głową w dół) – stanie w pozycji przypominającej literę „V” z dłońmi i stopami umieszczonymi na macie
Częstotliwość wykonywania treningu medycznego mięśni Kegla zależy od problemu, z jakim zgłasza się pacjent. W Klinice i Resorcie Medycznym NAMI zajęcia z fizjoterapeutą uroginekologicznym odbywają się codziennie, jednak ćwiczenia nie obejmują jedynie mięśni dna miednicy, ale także okolicznych tkanek. Zaleca się, aby wizyty odbywały się raz w tygodniu i były powtarzane co najmniej 3-4 razy w kolejnych tygodniach, aby móc ocenić postępy. Ogromne znaczenie ma również to, czy pacjent stosuje się do zaleceń i ćwiczy regularnie w domu. Z terapii mogą korzystać również osoby, które chcą zapobiec problemom z gubieniem moczu czy innym dolegliwościom w obrębie dna miednicy. Wtedy wizyty mogą odbywać się rzadziej, ponieważ wystarczy zestaw podstawowych ćwiczeń, które można realizować samodzielnie.
NAMI Klinika i Resort Medyczny realizuje wyłącznie programy medyczne.
Profesjonalne wsparcie dla Twojego komfortu.
Poczytaj więcej
