Data aktualizacji: 14 lipca 2025
Data utworzenia: 11 lipca 2025
Przeczytasz w: 14 min
Dieta kobiety dojrzałej powinna być przemyślana i dostosowana do zmieniających się potrzeb organizmu, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie. Kluczowe jest wspieranie zdrowia kości, układu krążenia, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz łagodzenie ewentualnych nieprzyjemnych objawów menopauzy. Co jeść i czego unikać w okresie menopauzy? Przyjrzyjmy się temu tematowi nieco bliżej.
Spis treści
Menopauza ma znaczący wpływ na metabolizm kobiety, głównie ze względu na spadek poziomu estrogenów. Hormony te odgrywają ważną rolę w regulacji wielu procesów metabolicznych w organizmie, a ich niedobór wiąże się z wieloma przykrymi konsekwencjami.
1. Spowolnienie metabolizmu: Poziom estrogenów wpływa na tempo przemiany materii. Ich spadek powoduje, że organizm spala mniej kalorii w spoczynku, co sprzyja przybieraniu na wadze, nawet przy zachowaniu dotychczasowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Szacuje się, że kobiety w trakcie menopauzy powinny dostarczyć organizmowi o 15-20% mniej kalorii niż 20 lat wcześniej, aby utrzymać wagę.
2. Zmiana w rozkładzie tkanki tłuszczowej: Przed menopauzą tkanka tłuszczowa u kobiet gromadziła się głównie w okolicach bioder i ud (typ gruszkowy). W okresie menopauzy, pod wpływem zmian hormonalnych, tłuszcz zaczyna odkładać się przede wszystkim w okolicach brzucha (tzw. otyłość brzuszna lub androidalna, typ „męski”). Ten rodzaj otyłości jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko wielu chorób.
3. Zwiększone ryzyko chorób metabolicznych:
Insulinooporność i cukrzyca typu 2
Spadek estrogenów może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę, co sprzyja rozwojowi insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu 2. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, wydziela również cytokiny prozapalne, które dodatkowo pogarszają wrażliwość na insulinę.
Zaburzenia lipidowe
Menopauza często wiąże się ze wzrostem poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu (LDL) oraz spadkiem poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi. To zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Nadciśnienie tętnicze
Obniżony poziom estrogenów może zakłócić równowagę między czynnikami rozszerzającymi a kurczącymi naczynia krwionośne, prowadząc do wzrostu oporu naczyniowego i nadciśnienia tętniczego.
Zespół metaboliczny
Wszystkie wymienione wcześniej czynniki (otyłość brzuszna, insulinooporność, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie) razem zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia.
4. Wpływ na apetyt i nastrój: Wahania hormonalne, zwłaszcza obniżony poziom serotoniny, mogą powodować wahania nastrojów, spadek motywacji, a także zwiększać apetyt, szczególnie na tłuszcze i słodycze. Aktywność galaniny, która wpływa na łaknienie, również może wzrastać. To wszystko sprzyja objadaniu się i dalszemu przybieraniu na wadze.
5. Zmiany w układzie pokarmowym: U niektórych kobiet w okresie okołomenopauzalnym mogą pojawić się dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, skurcze jelit, mimowolne oddawanie gazów. Jest to związane ze spowolnionym metabolizmem i zaleganiem niestrawionych pokarmów w jelitach.
6. Utrata masy mięśniowej: Z wiekiem naturalnie spada masa mięśniowa (sarkopenia), a menopauza może ten proces przyspieszać. Mniejsza ilość mięśni oznacza wolniejszy metabolizm, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.
Okres menopauzy jest wymagający dla kobiet pod wieloma względami. Świadomość zmian zachodzących w organizmie i wprowadzenie odpowiednich modyfikacji w stylu życia są kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia w tym okresie. W czasie menopauzy szczególną uwagę należy zwrócić na:
W niektórych przypadkach konieczne będzie zastosowanie Hormonalnej Terapii Zastępczej (HTZ), która może pomóc w kontrolowaniu wagi i łagodzeniu objawów menopauzy, w tym tych związanych z metabolizmem. Decyzja o jej stosowaniu powinna być jednak podjęta po konsultacji z lekarzem i rozważeniu wszystkich za i przeciw.
Rola: białko jest niezwykle ważne dla utrzymania masy mięśniowej, która z wiekiem naturalnie spada (sarkopenia), oraz dla zdrowia kości. Odpowiednia podaż białka pomaga również w dłuższym odczuwaniu sytości, co wspiera kontrolę wagi. Białko jest też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego.
Źródła: chude mięso (drób), ryby, jajka, nabiał (jogurty, kefiry, twarogi), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu. Zaleca się, aby białko stanowiło około 16-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1-1,2 g na kg masy ciała).
Rola: po menopauzie wzrasta ryzyko osteoporozy i osłabienia kości. Wapń jest podstawowym budulcem kości, dlatego jego odpowiednia podaż jest kluczowa dla ich zdrowia.
Źródła: mleko i produkty mleczne (jogurty, sery, kefiry), wzbogacane napoje roślinne (np. sojowe, migdałowe), zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, szpinak), nasiona (sezam, chia, migdały), małe ryby jedzone z ościami (np. sardynki).
Rola: witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, a także do ich metabolizmu w kościach. Ma również wpływ na układ odpornościowy i ogólne samopoczucie. Z wiekiem zdolność skóry do produkcji witaminy D pod wpływem słońca spada, dlatego jej suplementacja jest często konieczna.
Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), tran, jajka, niektóre grzyby. Należy pamiętać również o regularnej ekspozycji na słońce, a w przypadku niedoborów rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem.
Rola: wspierają zdrowie układu krążenia, pomagają w regulacji poziomu cholesterolu i trójglicerydów, działają przeciwzapalnie i korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.
Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki), olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia.
Rola: są to związki roślinne, które mogą wykazywać słabe działanie estrogenne w organizmie, co może pomóc w łagodzeniu niektórych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca. Mogą również korzystnie wpływać na profil lipidowy.
Źródła: soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe), siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam, soczewica, ciecierzyca, niektóre warzywa (np. brokuły).
Rola: błonnik reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększanie uczucia sytości, a także pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, kasze, płatki owsiane), warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.
Rola: wspierają układ nerwowy, metabolizm energetyczny i produkcję czerwonych krwinek. Witamina B12 jest szczególnie ważna, ponieważ jej wchłanianie może pogorszyć się wraz z wiekiem.
Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe , nasiona roślin strączkowych, jajka, chude mięso, ryby, zielone warzywa liściaste (kwas foliowy). W przypadku witaminy B12, szczególnie u wegetarianek i weganek, może być konieczna suplementacja.
Rola: zwalczają wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia się komórek organizmu i rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób serca i niektórych nowotworów. Wspierają także zdrowie skóry i włosów.
Źródła:
Witamina C – cytrusy, papryka, natka pietruszki, kiwi, czarna porzeczka, truskawki.
Witamina E – oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy), orzechy, nasiona, awokado.
Selen – orzechy brazylijskie, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Cynk – pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki dyni, owoce morza.
Karotenoidy – pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce (marchew, dynia, pomidory), zielone warzywa liściaste.
Polifenole – owoce, warzywa, zielona herbata, kawa, przyprawy
Po 50. roku życia metabolizm kobiety naturalnie spowalnia. Nie ma magicznej żywności, która błyskawicznie go „przyspieszy” do poziomu z młodości, ale właściwa dieta i prowadzenie zdrowego stylu życia mogą znacząco wspomóc jego efektywność i zapobiec nadmiernemu przyrostowi wagi oraz chorobom metabolicznym.
Dlaczego unikać: Prowadzą do gwałtownych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi, co sprzyja insulinooporności, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 oraz prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Mogą też nasilać stany zapalne w organizmie i przyczyniać się do szybszego starzenia się skóry.
Czego unikać: Słodzone napoje (soki owocowe z dodatkiem cukru, napoje gazowane), słodycze (ciastka, czekolady mleczne, batony, lody), dżemy i konfitury z dużą ilością cukru, biały cukier w każdej postaci.
Dlaczego unikać: Tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne) są najbardziej szkodliwe dla serca, podnoszą „zły” cholesterol (LDL) i obniżają „dobry” (HDL), zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób serca. Nadmiar tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) również może negatywnie wpływać na profil lipidowy.
Czego unikać: Produkty typu fast food, wyroby cukiernicze i pieczywo cukiernicze (np. pączki, drożdżówki, ciastka z kremem), gotowe dania instant, margaryny twarde, tłuste wędliny, tłuste mięsa (boczek, karkówka).
Dlaczego unikać: Zazwyczaj zawiera dużo soli, cukru, niezdrowych tłuszczów trans i nasyconych, konserwantów, barwników i sztucznych aromatów. Ma niską wartość odżywczą, za to wysoką gęstość energetyczną, co sprzyja przybieraniu na wadze i ogólnemu pogorszeniu stanu zdrowia.
Czego unikać: Gotowe dania obiadowe, zupy i sosy w proszku, paczkowane przekąski (chipsy, krakersy), parówki, pasztety, gotowe wędliny o niskiej jakości.
Dlaczego unikać: Sprzyja nadciśnieniu tętniczemu, które jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, udarów i chorób nerek. Może również powodować zatrzymywanie wody w organizmie.
Czego unikać: Słone przekąski (chipsy, paluszki), konserwy, wędzone ryby i mięsa, gotowe sosy, kostki rosołowe, pieczywo z dużą ilością soli, przetworzone sery, dania typu fast food.
Dlaczego unikać: Zawierają mało błonnika, przez co mają wysoki indeks glikemiczny. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, nie sycą na długo i sprzyjają nadwadze.
Czego unikać: Białe bułki, chleb pszenny, makarony z białej mąki, biały ryż.
Dlaczego unikać: Alkohol dostarcza „pustych” kalorii, obciąża wątrobę, może przyczyniać się do zaburzeń snu, pogarszać uderzenia gorąca u kobiet w menopauzie, a także zwiększać ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca. Może też wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.
Czego unikać: Piwo, wino, wódka i inne napoje alkoholowe w dużych ilościach.
Dlaczego unikać: Dostarczają dużej ilości cukru (fruktozy), co może prowadzić do tycia, insulinooporności i stłuszczenia wątroby. Mimo, że soki 100% są z owoców, nie mają w sobie błonnika i stanowią skoncentrowane źródło cukru.
Czego unikać: Napoje gazowane, lemoniady, herbaty mrożone z dodatkiem cukru, soki owocowe butelkowane (nawet te „naturalne”).
Dlaczego unikać: Duże spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów (wędliny, kiełbasy) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. Mogą zawierać dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i soli.
Czego unikać: Czerwone mięso, bekon, kiełbasa, szynka przetworzona i pasztet w dużych ilościach.
Suplementacja u kobiet dojrzałych, szczególnie w okresie klimakterium, jest często wskazana i może być bardzo pomocna. Wynika to z kilku czynników: zmieniających się potrzeb organizmu, spadku poziomu estrogenów i trudności w pokryciu zapotrzebowania z diety. Zawsze jednak powinna być świadomą decyzją podjętą po konsultacji ze specjalistą.
Dieta w okresie menopauzy ma ogromne znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała i dobrego samopoczucia. To mit, że otyłość brzuszna w okresie klimakterium jest czymś normalnym i nie należy się nią przejmować, ponieważ może ona wiązać się z wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak np. choroby układu krążenia. Jaka dieta przy menopauzie sprawdzi się najlepiej? O tym najlepiej porozmawiać z dietetykiem, który dopasuje jadłospis do stanu zdrowia i trybu życia pacjentki.
NAMI Klinika i Resort Medyczny realizuje wyłącznie programy medyczne.
Analiza składu ciała i wsparcie w wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
Poczytaj więcej
